Uma relação que sempre foi amplamente discutida no contexto do treinamento esportivo foi a interdependência volume x intensidade, onde o volume pode ser resumido ao total de repetições realizadas em uma sessão de treinamento, onde multiplicamos o número de séries pela média de repetições pela frequência semanal (Séries x Repetições x Frequência). Tudo bem, você também pode fazer a mesma equação para a sessão de treino apenas (Séries x Repetições).

Agora, existe ainda o embate do que de fato é melhor para a hipertrofia onde pesquisadores e praticantes discutem avidamente sobre quem é melhor: volume ou repetição?

Você sabe o significa intensidade? Papai explica.

Intensidade é dividida em duas vertentes, absoluta e relativa. A primeira reflete diretamente no peso utilizado e a segunda, nos percentuais da carga. Sempre existiram ambos componentes no ambiente de treinamento com pesos, mas dificilmente ambos produzirão os mesmos resultados. Neste ponto, faz-se importante delinearmos outro conceito, que se refere a carga. Esta pode ainda ser dividida em carga externa e carga interna de treinamento, onde a primeira pode refletir peso, elástico, cabo, peso corporal etc., enquanto a segunda reflete a forma como percebemos o esforço e como nossa fisiologia se comporta frente ao mesmo.

E o que tem em comum a carga interna com a intensidade relativa? Ambas podem promover altas percepções de esforço, desgaste metabólico, maiores adaptações celulares e benefícios tanto em hipertrofia quanto em saúde.

Utilizar intensidades elevadas (peso alto) é tão importante quanto utilizar pesos moderados, mas o volume mais elevado associado a uma intensidade relativa alta com carga interna alta, trás muito mais benefícios para a população em geral que pesos elevados e repetições mais baixas.

Se fossemos utilizar uma questão lógico numérica, poderíamos simplesmente calcular e comparar duas situações distintas, onde uma expressaria intensidades muito elevadas e, por outro lado, outra com intensidades mais moderadas. Neste caso, avaliaríamos não somente os números de volume em relação a intensidade, como também o fator potência, analisando a tonelagem de treinamento. Vamos aos cálculos?

SITUAÇÃO 1 – INTENSIDADE ABSOLUTA ALTA

1RM = 100% = 100 kg (máxima capacidade de produção voluntária de força)

3RM = 90,6%* = 90 kg (capacidade de produzir força sem perda de qualidade durante 3 repetições voluntárias máximas)

SÉRIES = 6 séries por sessão de treinamento

INTERVALO DE RECUPERAÇÃO SUGERIDO = 5 minutos passivo (parado, sem movimentos excessivos)

CADÊNCIA = 4 segundos (duração de cada repetição, não importando aqui a diferença das fases excêntricas e concêntricas, não é este o foco)

DURAÇÃO TOTAL DO TREINO = 1 minutos e 12 segundos ativo (séries x repetições x cadência) + 25’ (intervalo de recuperação da sessão, 5 séries x 5 minutos)

FATOR POTÊNCIA DA SESSÃO = 249,73 KG/HORA (séries x repetições x carga/tempo total de treino)

SITUAÇÃO 2 – INTENSIDADE RELATIVA ALTA

1RM = 100% = 100 kg (máxima capacidade de produção voluntária de força)

10RM = 74,4%* = 74,4 kg (capacidade de produzir força sem perda de qualidade durante 10 repetições voluntárias máximas)

SÉRIES = 6 séries por sessão de treinamento

INTERVALO DE RECUPERAÇÃO SUGERIDO = 60 segundos passivo (parado, sem movimentos excessivos)

CADÊNCIA = 4 segundos (duração de cada repetição, não importando aqui a diferença das fases excêntricas e concêntricas, não é este o foco)

DURAÇÃO TOTAL DO TREINO = 4 minutos ativo (séries x repetições x cadência) + 5 minutos (intervalo de recuperação da sessão, 5 séries x 1 minutos)

FATOR POTÊNCIA DA SESSÃO = 1973 KG/HORA

Portanto, para melhor desempenho de saúde e hipertrofia, faz-se importante o uso de intensidades relativas mais frequentes, perfazendo um maior volume que quando comparado a intensidades maiores de menor volume.