Um dos pontos fundamentais quando falamos de hipertrofia, é conseguirmos cumprir um volume semanal de treino que seja suficiente para estimularmos a construção de mais massa muscular. Porém, por mais que não haja ainda um consenso sobre quais os limites que podemos atingir em se tratando do número de séries na semana, há um número muito bem definido sobre o mínimo suficiente para termos bons resultados em se tratando deste tema.

É claro que devemos considerar também o nível de treinamento que cada individuo apresenta no momento da prescrição e com base nisso, ajustar o volume de treinamento (bem como outras variáveis). Para que não fique apenas na curiosidade, o número mínimo recomendado por semana, são 4 séries situadas entre 6 a 15 repetições por semana. (IVERSEN, NORUM, SCHOENFELD, FIMLAND; 2021)

Independente de quantas séries ou repetições você faça, provavelmente já experimentou aquela sensação mequetrefe de ter “perdido” as séries iniciais do seu treino, como se só começasse a sentir de fato as contrações após a segunda, ou pior, lá pela terceira série. Certo?

Se sim, um bom aquecimento pode resolver seu caso.

Mas quando falamos aqui de aquecimento, devemos entender simplesmente como um preparo específico para o aparato motor envolvido na ação, ao invés daquele preparo global prévio a um desgaste amplo do alto rendimento.

Calma que eu explico.

Aquecimento, apresenta certos critérios bem descritos na literatura, onde devemos perceber:

• Preparo Fisiológico (Elevação da temperatura em 2ºC) – para que isso ocorra, é preciso aumentar as demandas de trocas gasosas e, em se tratando de hipertrofia muscular, é o tipo de estratégia dispensável. Mas também se enquadra o aquecimento específico, onde preparamos apenas a musculatura em questão em gestos próprios do que será treinado (ex.: aquecer no supino em dia de peito);
• Preparo Técnico (passagem de movimento, aumento progressivo das cargas) – aqui pode sim ter grande relevância, uma vez que a qualidade técnica na execução, pode ajudar consideravelmente no foco de onde a força estará sendo exercida com maior vigor;
• Preparo Mental (foco na atividade em questão) – manter o foco tão somente no exercício que será feito de fato;

Neste sentido, sabendo do que se compõe o aquecimento e sua importante participação nas séries principais de trabalho, podemos entender sua aplicação simplesmente como:

1. Específico – sem necessidade de esteira, bike ou qualquer outro ergômetro. Bastam algumas séries preparatórias no exercício principal do grupamento treinado no dia;
2. Progressivo – não precisa ser feito com carga única e repetições infinitas, mas direcionando o esforço ao tipo de treino que será realizado;
3. Sem foco na fadiga – se é aquecimento, não deve haver (nem chegar próximo) de sinais de fadiga;

Agora que definimos bem estes parâmetros, devemos nos questionar: como, especificamente, realizar o aquecimento?

Para responder esta pergunta, RIBEIRO e colaboradores (2020) realizaram um ensaio clínico com 40 homens treinados (19 a 30 anos), utilizando 3 tipos diferentes de aquecimentos (WU: 2 séries de 6 repetições com 40% e 80% da carga de treino; WU80: 2×6 reps com 80% da carga de treino; e WU40: 2×6 reps com 40% da carga de treino) nos exercícios Supino Reto Barra e Agachamento Barra Costas.

Após analisarem os dados coletados, concluíram que para o exercício Agachamento Barra Costas (e aqui, usaremos este dado para extrapolar para exercícios multiarticulares dos MMII) o melhor aquecimento foi o WU80, ou seja, realizar 2 séries de 6 repetições com 80% da carga de treino. Já para o Supino Reto Barra (e aqui, usaremos este dado para extrapolar para exercícios multiarticulares dos MMSS) a melhor estratégia de aquecimento foi o WU, ou seja, realizar 2 séries de repetições com carga progressiva em 40% e 80% da carga de treino.

Na prática, vamos imaginar o seguinte cenário:

Seu peso máximo suportado para Agachamento são 150 kg totais, já no Supino Reto Barra, o máximo suportado são 100 kg totais.

Ajustando a carga de treino de cada um deles para 80% 1RM, pensando em realizarmos cerca de 6 repetições próximos à falha, teríamos:

• Carga de treino do Agachamento: 80% x 150 kg = 120 kg para 6 repts;
• Carga de treino do Supino: 80% x 100 kg = 80 kg para 6 repts;

Ao ajustarmos as cargas para o aquecimento, considerando a adequação das recomendações acima mencionadas, teríamos as seguintes prescrições de aquecimento:

• Aquecimento para o Agachamento: 2 x 6 com 80% de 150 kg, ou seja, 2 x 6 com 96 kg
• Aquecimento para o Supino: 2 x 6 com 40% e 80% de 80 kg, ou seja, 1 x 6 com 32 kg e 1 x 6 com 64 kg

Os intervalos de recuperação, devem ser ajustado de modo que você sinta ser capaz de realizar nova série, sendo o mínimo recomendado, em 90 segundos.

Realizando o aquecimento neste sentido, poderemos perceber melhor ativação muscular durante as séries de trabalho, otimizando os estímulos hipertróficos.

Bons treinos!!!