Com a proximidade do maior evento de fisiculturismo mundial, aproxima-se também a “tira-provas” de qual forma de treinamento é mais favorável em construir massa muscular.

É claro que, falando da construção de massa muscular e Mr. Olympia, há alguns anos, é quase impossível não falar de Ramon Dino e Chris Bumstead (se preferir, Dino vs Cbum).

O canadense busca pelo seu quinta Sandown e medalha de fisiculturista do mundo. Ramon, por outro lado, vem na cola do Cbum desde o ano passado, sendo considerado por especialistas e aficionados, como o grande favorito a destronar o atual campeão.

Fato é que, além da ótima e incontestável genética, Ramon Dino vem treinando incansavelmente para buscar Cbum, enquanto este, tem feito o mesmo (chegando, inclusive, a se isolar em sua garagem – que a fez de centro de treinamento – para não perder o foco na preparação)

Que os dois atletas são absurdamente bem desenvolvidos, isso é fato. Porém, chama a atenção de ambos terem formas de preparação, relativamente diferentes. E é isso que quero abordar com você aqui e agora.

De um lado, temos o canadense treinando com cargas impressionantemente elevadas, repetições relativamente mais baixas (8-10), volume de séries baixo em relação ao que normalmente vemos (em média, costuma usar 2 a 3 séries), progressão de cargas constantes (mais peso ao passar de 10 reps) e intervalos mais longos (+4 minutos entre séries). Do outro lado temos, o Brazuca Dino, usando cargas elevadas (menores que as do Cbum), repetições moderadas (10-12 até 15 reps), chegando à falha concêntrica muitas vezes, modificando as cargas em função da disponibilidade energética (o que é ótimo também) e intervalos mais moderados (algo entre 90 segundos a 3 minutos).

Ao perceber estas diferenças, a internet caiu atirando, afirmando que por descansar mais e usar mais peso e menos repetições, que Cbum estaria tendo melhores resultados e, por consequência, formou-se assim uma mini cultura do treino intenso e menos volumoso. Mas o que a literatura tem a dizer e como podemos pensar na fusão dos dois mundos (ciência e prática)?

Uma revisão sistemática de literatura liderada por CARVALHO et al. (2021), indicou que ao treinar com cargas elevadas ou cargas moderadas, quando o volume é equalizado (para isso, manipula-se o número de séries), produz efeitos muito semelhantes para hipertrofia muscular. Inclusive, para situações de cargas baixas e muito baixas, quando levadas até a falha, apresentaram resultados muito bons quanto à hipertrofia também. O que o estudo demonstrou ainda, foi que para as cargas elevadas, além de não ser preciso chegar à falha muscular, a adição de força muscular é mais significativa.

Ou seja, treinar pesado pode até produzir resultados similares a treinar menos pesado, mas produz níveis de força muito superiores (o que é muito interessante no longo prazo).

Em 2019, SCHOENFELD e GRGIC, produziram uma meta-análise que analisava a produção de hipertrofia muscular em diferentes intensidades, sendo que baixas intensidades (30%1RM até 59%1RM) e altas intensidades (60%1RM até 80%1RM), foram comparadas. E o que observou-se, era que se levadas até a falha, ambos os grupos produziam efeitos semelhantes na hipertrofia muscular.

Estes dois estudos (poderia colocar aqui outros tantos mais), nos mostra que não importa tanto se você vai utilizar mais ou menos repetições, se vai descansar mais ou menos, se vai usar mais ou menos pesos, se fará mais ou menos séries… o que importa, é que para a faixa de repetições programadas, seu esforço seja máximo, atingindo ou chegando próximo à falha muscular. Ah, é claro que tudo isso demanda controle de treinamento. Para tal, seguem os tópicos e sugestões de controle:

• Intensidade: procure usar algo entre 60%1RM a 80%1RM;
• Repetições em reserva: prefira usar algo entre 2 a 3 repetições antes de falhar;
• Falha muscular: se optar pelo seu uso, prefira sempre na última série somente;
• Recuperação: 2 a 5 minutos (muito particular) entre séries e exercícios;
• Exercícios: prefira os multiarticulares em relação aos isolados;
• Volume: algo entre 6 a 12 repetições é perfeito;
• Anote: no celular ou no papel, não importa, mas nunca deixe de anotar dos itens acima, o que você fez no treino anterior. Isso será seu guia de progresso;

Quanto às questões genéticas, você há de convir que no palco do Mr. Olympia, por exemplo, não tem ninguém fraco de genética. Então, o que quero dizer, é que muito melhor que copiar o que faz Cbum ou Dino, é basear seus treinos nas diretrizes trazidas pelas ciências do treinamento.

Até porque, o que estes caras profissionais fazem até chegar aos palcos, não é baseado em achismos (na maioria das vezes), mas é perfeitamente apoiado sobre os pilares das ciências.

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