É fato incontestável que, em se tratando de hipertrofia muscular, a progressão das cargas deve ser um foco contínuo. Mas o que devemos progredir primeiro, se pensarmos no ganho de massa muscular?

Já comentei aqui que a carga de treino não é apenas o peso, mas composta por uma série de variáveis, como peso e as repetições totais, mas você pode ler aqui e entender melhor este conceito.

Na prática, algumas pessoas aumentam o peso, outras aumentam as repetições, alguns aumentam as séries de trabalho e, outros ainda, a frequência semanal. Na teoria, a recomendação é de aumento da carga a cada período de 6 a 8 semanas, não levando em consideração fatores individuais (tendência ao volume ou à intensidade), fatores qualitativos (qualidade de execução e sustentação técnica) ou aderência ao programa.

Antes de qualquer coisa, vamos deixar claro aqui que toda e qualquer progressão de cargas, somente terá utilidade se antes ela tiver sido devidamente ajustada e prescrita próximo às máximas cargas. Não precisa haver falha, mas é importante que esteja situada próxima a ela.

Visto isto, a ideia deste post é elucidar formas possíveis de progredirmos no volume de carga de treinamento, para fins hipertróficos.

Progredir pela magnitude

A magnitude é o que popularmente, chamamos de volume.

Composta por repetições, séries e frequência semanal, ela tem papel preponderante na hipertrofia muscular e há décadas vem sendo apontada como fator decisivo na hipertrofia.

Agora, pense que, estando ajustado o peso utilizado, esforçar-se para realizar 1 repetição a mais em cada série, é um baita progresso de volume de treino. Em termos práticos, um indivíduo que realizar 9 séries para determinado grupo muscular e, ao final da sessão, tiver realizado 1 mera repetição a mais por série, terá realizado 9 repetições a mais por sessão. E isso não é pouco!!!

Na imagem acima, a progressão de repetições que acompanho pelo App. Nota-se aumento médio de 2 repetições por série, distribuídos em 17 séries totais na sessão de costas e bíceps.

Outra opção, que também impacta no volume, é aumentar o número de séries. Para isso, no exercício principal (ex.: supino no treino de peitoral) basta você adicionar uma série com o mesmo número de repetições das séries anteriores.

Costumo dizer que se não há ajuste de carga, não há carga. Se não há progresso nas repetições, não esta havendo treinamento. E sem treinamento, não há ganhos!

No overload, no gain!!! Então, progridam no volume aos poucos.

Progredir pelo peso

Uma outra possibilidade, como podemos notar no gráfico acima, é o aumento gradual da carga (peso) utilizado. E não se engane, não estou falando em sair de 30kg cada lado para 50kg cada lado e é isso aí, não senhor. A ideia de progredir carga, é aumentar entre 5% a 10% do peso, sempre que houver percebido ganho de repetições acima de 2 adicionais.

Ex.: você fazia 8 repetições com esforço e agora, realiza10 com certa tranquilidade. Hora de elevar seu peso!!!

Honestamente, gosto bastante desta estratégia para indivíduos que ainda não estão tão bem treinados assim. Isso facilita a progressão e ganhos de capacidade de força e resistência nesta população, sem que haja tanto acúmulo de fadiga.

Tempo de descanso e tempo da sessão

Descansar muito tempo a mais além do planejado, simplesmente porque houve aumento da demanda de recuperação sobre o organismo, não é tão producente assim.

A ideia é possibilitar a recuperação, óbvio, mas prolongar excessivamente o tempo de recuperação é tornar muito dispendiosa a sessão e reduzir a possibilidade de aderir a ela. A ideia é progredir na carga, sem ter que residir na academia.

É possível sim, realizar uma bela sessão de treino com menos de 1 hora de duração.

Lembre-se: você não vai a academia para ficar lá, vai para treinar.

E você, adicionaria algum tópico a esta possibilidade de progressão?