No fitness, muitas são as discussões acerca de como manipular as variáveis para obter melhores resultados para hipertrofia muscular. O que é bem óbvio, afinal de contas, sabendo que ninguém hipertrofia quilos de músculos em 1 sessão de treino, todos passam a desejar extrair o máximo de resultados de cada sessão.

Neste contexto de variáveis, onde todas influenciam umas nas outras (sim, variáveis na musculação parece uma comunidade de fofoqueiras, onde tudo importa), ao discutir se devemos usar mais pesos ou mais repetições, uma variável importante dá as caras se perguntando “e eu, como fico?”. Esta variável é a cadência de execução.

Cadência de execução é pode ser definida como a velocidade com a qual realizamos as repetições, compostas por ação excêntrica (peso desce) e concêntrica (peso sobe). Esta cadência, somada repetição a repetição, constitui o chamado Tempo Sob Tensão (TST ou TUT – Time Under Tension).

Afinal de contas, realizar as repetições com mais peso mais rápido ou mais lento e com menos pesos?

No intuito de dar luz a esta questão, LACERDA e colaboradores (2016) realizaram um ensaio clínico comparando diferentes volumes e intensidades de treinamento, mas que preenchessem o mesmo TUT final. No fim das contas, os grupos ficaram organizados do seguinte modo:

• Grupo A – 3 séries de 6 repetições com 60% 1RM, realizando cada repetição em 6 segundos (3 segundos concêntrico e 3 segundos excêntrico). Fora aplicados 3 minutos de recuperação entre as séries;
• Grupo B – 3 séries de 12 repetições com 60% 1RM, realizando cada repetição em 3 segundos (1,5 segundos concêntrico e 1,5 segundos excêntrico). Fora aplicados 3 minutos de recuperação entre as séries;

Foram avaliados, em ambos os grupos, as concentrações de lactato sanguíneo e as leituras eletromiográficas dos músculos envolvidos no exercício supino reto, ou seja, peitoral maior, deltoide anterior e tríceps braquial.

Eis os dados obtidos:

1. Quando avaliado a leitura eletromiográfica concêntrica dos grupos, tanto peitoral maior, deltoide e tríceps, o grupo B apresentou maiores medidas para todos os grupos musculares;
2. Quando avaliado a leitura eletromiografica excêntrica dos grupos, tanto peitoral maior, deltoide e tríceps, o grupo B apresentou maiores medidas para todos os grupos musculares;
3. Quando avaliados as concentrações de lactato, obteve-se as seguintes relações:
   • Em repouso – ambos eram iguais;
   • Durante os 3 sets – protocolo B apresentou maiores elevações das concentrações;
   • Durante 3 minutos, 6 minutos, 9 minutos e 12 minutos após – protocolo B apresentou maiores concentrações;

Ou seja, mesmo os dois grupos (A e B) tendo as mesmas durações totais de TUT (108 segundos cada) e mesma intensidade, devido as configurações de volume (Grupo A com 6 repts.; Grupo B com 12 repts.) o grupo que apresentava maior volume de repetições levou vantagem em marcadores que se relacionam bem com a hipertrofia muscular.

Na prática, podemos dizer que utilizar TUT muito longo não apresenta nenhum benefício adicional em relação ao uso de TUT moderado.

Uma boa estratégia, nestes casos, é iniciarmos o exercício com TUT situado entre 3 a 5 segundos por repetição e, a medida que a fadiga for se instalando e o exercício tornando-se mais difícil, podemos reduzir gradualmente o TUT para cumprir o volume programado.

Manipular as variáveis, jamais será uma condição fechada em um ou outro aspecto, mas na totalidade e contexto das cargas.

Bons treinos!