Será que a qualidade de execução gera mais hipertrofia?

Falar em hipertrofia sem falar de volume ou intensidade, é praticamente impossível, uma vez que ela está intimamente ligada ao volume (sabendo, é claro, que volume engloba, além da magnitude, a intensidade e duração da carga).

A seleção dos exercícios, neste caso, entrará como fator de impacto na consecução de um melhor desempenho do volume em relação a duração da sessão, dado a alta demanda apresentada pelos exercícios multiarticulares. Esta colocação, inclusive, foi recomendada em 2021 por IVERSEN, NORUM, SCHOENFELD E FIMLAND, é só clicar aí e ler.

Outro ponto positivo em relação aos multiarticulares, é a possibilidade de atingir falha mais rapidamente, seja pela via técnica ou pela via muscular (você pode ler mais a respeito neste post.). E é neste tópico em especial, que quero bater aqui:

NÃO ADIANTA AUMENTAR O VOLUME E PERDER QUALIDADE DE EXECUÇÃO.

Tudo bem que a melhor execução do mundo não te fará hipertrofiar mais, porém, insistir em uma execução ruim apenas para cumprir volume, é fazer com que seu organismo fomente uma possível adaptação ajustada àquele desequilíbrio momentâneo produzido pela fadiga (inferência pessoal baseada em AQUINO, PETRIZZO E WYGANG, 2022). Porém, tal desequilíbrio pode ser “reposto” após 10 minutos de recuperação passiva. (GÜLLER et al., 2020)

É perfeitamente compreensível a busca da fadiga em treinos cujo objetivo é a hipertrofia, afinal, somos motivados pelas nossas percepções na maior parte do tempo em toda nossa vida, ao invés de analisarmos fria e racionalmente os processos que nos levam aos resultados que almejamos. Parece ser do ser humano, o comportamento movido pelas sensações. Porém, é interessante notar que se você treinar com altíssimo volume na falha muscular ou com altíssima intensidade próximo à falha muscular, obterá resultados muito semelhantes quanto à hipertrofia, com adicional de acréscimo de força na segunda situação (MORTON, COLENSO-SEMPLE E PHILLIPS, 2019).

Outro ponto interessante, que pode acabar favorecendo estímulos um pouco menos volumosos, é a elevada demanda de recuperação em função da alta depleção energética fornecida por este tipo de estímulo (BARTOLOMEI et al., 2017).

Então Duque, o que fazer para favorecer meu treinamento?

Se eu pudesse lhe dar 1, apenas um mero conselho, seria este: eleve a intensidade e qualidade de execução do seu treino e faça o máximo de volume que puder. Tenho certeza que seu volume total final será reduzido, e que seu aproveitamento real, será consideravelmente elevado.

Usar o cérebro no treino, não é um chamado a “inteligência”, mas uma exigência neural inerente ao esforço muscular.