Quando ingressei na faculdade de Educação Física, pela Universidade Federal de Viçosa (MG), já falavam desde os primórdios que na área da musculação tudo que o Educador Físico fazia era passar exercícios de maneira aleatória. Ou seja, de forma não individualizada e com dois objetivos e volumes bem definidos:

• 3×10 para “crescer”
• 4×15 para “secar”

Anos depois percebo que infelizmente, em muitos lugares e estabelecimentos estes conceitos não se alteraram, pelo contrário, permaneceram inalterados como rocha.

Deixando de lado o pobre linguajar (crescer e secar), o que afinal definiria a inter-relação volume x intensidade a ser trabalhado? Dentre tantos outros fatores, um dos maiores influenciadores nesta seleção será o somatotipo do treinee.

“Então se o sujeito for mesomorfo, posso tacar-lhe o pau que ele vai crescer?”

Tenha calma jovem agoniado e siga a leitura.

Por Somatotipo, entendemos através do conceito de Paulo Eduardo Carnaval como “A quantificação dos três componentes primários, determinando a estrutura morfológica de um indivíduo, expressos em uma série de três numerais, onde o primeiro refere-se à endomorfia, o segundo à mesomorfia e o terceiro à ectomorfia”.

Portanto, para determinar o volume intensidade precisamos primeiro decompor tais fatores para entender nível de dominância de cada um deles e, então, analisando na somatocarta (calma que vou chegar nela) verificar qual a real classificação do aluno/treinee. Haja visto que nunca um indivíduo será apenas Endomorfo, apenas Mesomorfo ou ainda, apenas Ectomorfo.

Decompondo os Fatores

Endomorfia

Este termo refere-se a alta capacidade que possui um indivíduo em internalizar/armazenar massa adiposa dentro em seus adipócitos e, ao mesmo tempo, baixa capacidade de desenvolver massa magra.

Indivíduos cuja predominância somatotípica apresenta-se na Endomorfia, costuma apresentar características como cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos, abdômen largo, cintura ampla, nádegas pesadas e pernas grossas e pesadas. Têm formas arredondadas devido a gordura e quadris largos.

Para determinar qual o nível de predominância neste fator o indivíduo possui, utilizamos somatório de 3 dobras cutâneas (tricipital, subescapular e suprailíaca), estatura (altura é outra coisa) e o fator de Correção pela Estatura (FCE = SDC*(170,18/H; Onde: SDC = somatório das 3 dobras, H = Estatura, 170,18 = constante).

Com estes dados em mãos, você deverá inserir na fórmula para endomorfia e reservar o valor encontrado.

Mesomorfia

O termo refere-se a baixa capacidade do indivíduo em armazenar massa gorda e sua alta capacidade de desenvolver massa muscular magra (isenta de gordura).

Indivíduos que apresentam tal característica costumam ser forte, ter músculos maciços e bem desenhados, ossos proeminentes, pescoço forte, volume de tórax dominando sobre o abdômen, ombros largos, musculatura abdominal firme e bem desenvolvida.

Ossos proporcionais entre braços e pernas. Eles apresentam tal estrutura porque têm altos índices de testosterona.

Para determinarmos qual o nível de predominância neste fator o indivíduo se encontra, utilizamos estatura, diâmetros de úmero e fêmur, perímetro de coxa e braço e dobra cutânea de coxa e tríceps.

Com os dados em mãos, faça o mesmo procedimento utilizado para a Endomorfia.

Ectomorfia

Já este termo, refere-se a baixa capacidade que pode haver em um indivíduo em armazenar massa gorda e a baixa capacidade em desenvolver massa muscular magra.

O tipo magro clássico, tendendo a ser baixo tanto em gordura quanto em massa muscular.

Para determinar tal fator, utilizamo-nos simplesmente da estatura e o Índice Ponderal Recíproco (APR = H/).

“Mas Duque, tudo que você está me dizendo até agora é que tenho que fazer contas para determinar quantas séries e repetições meu aluno vai utilizar. É isso mesmo?”

É e tem mais, só fazer contas não faz com que você acerte de primeira, ou segunda ou terceira. Você deve fazer contas e saber interpretar a somatocarta.

Somatocarta

Somatocarta é composta por dois eixos (X e Y), que nos dará a informação
necessária para entender o perfil antropométrico do avaliado. Nela inserimos os dados obtidos anteriormente nos testes para os três fatores (Endomorfia, Mesomorfia e Ectomorfia). Através de duas correções para o eixo X e para o eixo Y, obtemos tal perfil.

Agora, voltando aos perfis antropométricos segundo a nossa avaliação do somatotipo.

Sabendo que indivíduos com dominância no fator Endomorfia tendem a maior acúmulo de massa adiposa (gordura) e baixo ganho de massa magra, muito possivelmente as melhores estratégias serão baseadas em baixo volume de sessão, alto volume de treino semanal, alta densidade de treino, baixa intensidade absoluta e moderada intensidade relativa.

Portanto 4×15 talvez não seja tão adequado quando um 2 x 12 a 15 x 60% x 30” IRec..

Por outro lado, indivíduos com dominância no fator Mesomorfia como tendem a grandes ganhos de massa magra e pouco acúmulo de massa gorda, podemos ter como boa estratégia a adoção volumes moderados de sessão, baixos volumes de treinamento semanal, alta densidade de treino, alta intensidade absoluta e alta intensidade relativa.

Portanto, 3×12 não será tão bom quanto 4 x 10 a 15 x 75% x 75” a 90” IRec..
Já indivíduos com predominância no fator Ectomorfia, tem grandes dificuldades em desenvolver massa muscular e também tem grande dificuldade em acumular gordura (como igual ao um rei e segue magro como um escravo), portanto, uma estratégia possível cuja chances de sucesso podem ser elevadas não será treinar todo dia como já ouvi dizerem por aí.

Uma boa estratégia será, por exemplo, a adoção de volumes moderados a baixos de sessão, volumes baixos a moderados de treinamento semanal, alta intensidade absoluta, moderada a alta intensidade relativa e moderada densidade. Seria algo parecido com 3 x 6 a 10 x 75% a 80% x 90” a 2’.

Portanto, avalie com cautela e atenção. Prescreva com segurança e precisão.

Referências:
CARNAVAL, Paulo Eduardo. Medidas e Avaliação no Esporte. Sprint, 1998.